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碰上癌症别急着吓自己:八种「不合理」的自动化想法

2020-07-27来源:X蕙生活
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最近在台湾关于癌症病人或家属的心理社会服务上,开始逐渐推广一种心理治疗学派叫做认知行为治疗(CBT,Cognitive Behavioral Therapy)。虽然不是每个病友或家属都需要谘商或心理治疗,但我们还是可以试着了解一下CBT的概念,看看这个概念在我们的抗癌之路能够有什幺效果。

简单来说,认知行为治疗的主要概念就是在强调一个人的想法(认知)、感觉(情绪)和因应方式(行为)三者息息相关(见下图)。面对一件事情,你怎幺想就会怎幺感觉,也会进而影响你对这件事情的反应。而这个影响你至深的想法常常是所谓的「自动化想法」,亦即这个想法的产生不需要花脑筋,自然而然就发生了。一般而言,自动化想法有不可抹灭的效率性和便利性,毕竟什幺事情都要想清楚再做太浪费时间和脑力了,所以让「简单的事情不用花脑筋就可以反应」具备非常重要的生存功能。

然而,大部分的自动化想法是从过去生活经验中学习而来;如果生活中的人、事、时、地、物有了改变,而过去的自动化想法没有跟着调整的时候,这些原本有用的自动化想法很可能会失去功能,显得有点不合理了。我们每个人或多或少都会有一些适应不良的自动化思考,心理学家称之为思考陷阱、认知扭曲或非理性信念。这些功能不良的思考模式在身心健康的时候可能对我们影响不大;但是在癌症的身心压力之下,很可能问题就来了!(参考下表、常见的癌症相关「不合理」自动化想法)。

碰上癌症别急着吓自己:八种「不合理」的自动化想法

举例来说,若某个人听到自己得了癌症,马上出现的自动化想法是「癌症等于死亡」,应运而生的情绪可能是害怕和绝望,接着满脑子担心自己会死,错失医生说的其他重要资讯,包括治疗方式、时间、可能的副作用及注意事项……等。或是某个人听到医师说接下来要做化疗,脑海中立刻浮现听说或看过别人做化疗的样子的画面:噁心、虚弱、掉头髮……等,然后就感到极度的焦虑或心理痛苦,这时很可能会逃避化疗,从此不再去看医生,也可能是对化疗副作用越想越可怕,结果还没开始化疗整个人就倒了一半。上述例子若没有及时调整,抗癌之路就会走的比较辛苦。

面对这些负向的自动化思考,可以怎幺办?或许可以问自己以下的问题:就算是真的,后果一定有我想得这幺严重吗?我怎幺知道这样想是正确的,证据在哪里?有没有其他可能的解释或不同观点?我一直抱持着这样的想法对我有什幺帮助吗?可以提笔写下来自问自答,或是找一个信赖的人跟自己玩问答游戏,用比较轻鬆的方法来试着挑战这些不合理的自动化想法,改善自己面对癌症压力的身心状态。

常见的「不合理」自动化想法及例子 定义例子全有全无思考

只能用非黑即白/二分法的观点看待事情,不是全好就是全坏,不是全白就是全黑。

「医生说这个肿瘤不是太好治疗,我想我完蛋了,没希望了!」,病人用二分法思考,不是治癒(全有)就是完蛋/没希望(全无),因此认为做什幺都是白费。事实上医生觉得还有治疗的机会,只是担心病人的身体较虚弱不能承受化疗,希望病人能够维持良好作息和饮食以配合治疗,可惜病人因为这样的二分法思考,什幺努力都不想尝试了。

以偏概全

过度类推,把单一特定的负向事件解释为普遍和永久的,或是把单一情境的负向结果类推到全面的情境。

「知道得癌症之后,我觉得自己的一生毁了,一事无成,我变成一个没有价值的人」,得癌症的确是生命中的重大冲击,然而一个人的生命意义或价值有非常多种内涵:学习与成长、家庭与人际关係、自我认识与评价、梦想与热情等,怎幺会只用有没有得癌症来判断呢?

选择性注意只用有限证据就妄下结论,为了符合自己的偏见还会专门注意相关的负向讯息,并忽略或漠视重要的事实。

「我真的要做化疗吗?我有一个邻居得癌症之后做过化疗还是不治身亡」,病人只因为看过或听说过有人罹癌做化疗之后死亡,便认为罹癌只要做化疗就会死亡,也忽视有很多人做过化疗之后康复的事实。

武断推论没实际证据就开始骤下结论或直接预期事情会变更糟(算命式猜测)。

「罹患癌症就一定会死得很惨」。

夸大或淡化

过度、不合比例地放大坏事或缩小好事。

「肺癌开刀之后,我呼吸都会很痛,吃止痛药都没用」,「呼吸都会很痛」正是一种典型的过度放大,经过适合的引导和回想,例如:一天痛几次?每次痛的程度(1~10分)?痛起来会用什幺方法处理?什幺时候最不痛?合理的描述可能变成「开刀过后我呼吸的时候会觉得痛,大概平均一天会痛个三五次,有的时候很痛,有的时候还好,吃止痛药必须过一阵子才会好一些」。

情绪性推理

根据自己的感受进行推理。

「我很害怕癌症,所以癌症一定是个很可怕的疾病」,虽然可不可怕是个人主观的判断,但是这边的重点是,还不知道自己所罹患的癌症之相关资讯,就立刻下了一个结论「癌症是一个很可怕的疾病」,而这个结论的来源就只是因为自己很害怕癌症。

「应该」模式或完美主义强烈地认为自己应该/不应该/必须/一定/有义务……做某些事情,否则歹誌就大条了!(但实际状况往往没那幺严重)。

做化疗期间非常不舒服的妈妈说「我现在人很不舒服,『必须』早起叫小孩起床,也『一定』要晚上盯她们功课,不然就糟糕了!」,应该和必须的教条让这位妈妈化疗期间也无法好好静养,却忘记了自己住院期间无法叫孩子起床和盯功课,孩子们还是过的好好的。

个人化

在没有明确凭据的情况下,对负向事件承担过多的责任或自责;找别人或自己成为代罪羔羊,发生坏事一定是某个人的错。

家属感叹地说「都怪我当初不早点叫他去看医生,拖了这幺久才来检查,所以才会变成癌症,都是我的错」;病人说「都是我自己情绪没有处理好,给自己太大的压力,才会得癌症」。

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